Har du testat att springa maraton och lyckats ta dig i mål? Skulle du vilja se om du kan förbättra din tid och komma under 4 eller 3 timmar eller ännu snabbare? För att utvecklas som maratonlöpare krävs en hel delarbete och både längden på löppassen och intensiteten behöver öka.
En viktig del i att utvecklas som löpare är att hela tiden utvärdera sin träning och ta till sig tips och råd från experter inom löpning. Det finns flera poddar om löpning som ger bra information till motionärer som satsar på maraton. Varför inte använda tiden bakom ratten till att uppdatera dig? Med en fm sändare från teknikdelar.se kan du lyssna på dina favoritpoddar i bilen även om din bils ljudsystem är av en äldre modell. Hos teknikdelar.se hittar du även fm-sändare som laddar mobilen under tiden du lyssnar.
Träningsupplägg för långa distanser
För att bli bra på maraton behöver du springa många mil varje vecka. Hur många mil beror på vilka mål och förutsättningar du har. Om du vill springa under 4 timmar behöver du inte springa lika mycket som om du vill springa fortare än 3 timmar. Ungefär 7 mil per vecka brukar rekommenderas till den som vill springa maran på 3 timmar, men mängden är mycket individuell och beror på vilken träningsbakgrund du har. För att springa på 4 timmar behövs ungefär 4 till 5 mil per vecka.
Det räcker dock inte bara med att springa många mil utan passen behöver även springas i varierande tempo för att du ska kunna öka din hastighet. De flesta tränare brukar rekommendera minst ett intervallpass varje vecka då farten är mycket hög under en begränsad tidsperiod. Till exempel kan du springa 1 kilometer i hög fart och sedan vila 1 till 2 minuter och upprepa det 5 till 8 gånger beroende på hur van du är vid denna typ av träning.
Återhämtning mellan passen
Glöm inte bort att vad du gör mellan dina löppass är nästan lika viktig som träningen. Se till att planera in när du äter för att säkertsälla att du har tillräckligt med energi på passen. Ett bra riktmärke är att du ska ha ätit något ungefär en till två timmar innan ett löppass för att inte drabbas av magproblem under passet. Planera gärna in ett mellanmål eller en måltid som går att tillaga snabbt efter passet så att du kan fylla på med energi i nära anslutning till träningen.
Sömn och stress påverkar också vilka resultat du får av träningen och det gäller att både sova bra och inte stressa alltför mycket för att din kropp ska kunna tillgodogöra sig tuffare träning. Även trevligt umgänge med familj och vänner gör att du slappnar av och mår bra.