Lär dig springa långpass

Article 7

När du tränar inför ditt maratonlopp så är ”långpassen” (https://www.marathon.se/traning/allt-om-langpasset) något av det viktigaste som du kan syssla med. Självfallet så behöver du även de kortare passen, och ett kort pass är alltid bättre än inget pass alls, men utan långpassen så kommer ditt maraton att bli tufft. Det kan vara svårt att hitta tiden att träna långpass i ett fullspäckat schema med familj, hem och annat men om du tar dig tiden har du igen det mångfaldigt under det stundande maratonloppet.

Varför träna långpass?
Anledningen till att du inte får glömma långpassen är att du måste utsätta din kropp för det som den ska genomgå under ditt maraton. Under långa löpturer så lär sig kroppen att hantera den påfrestning som långa distanser utgör. Ett exempel är att kroppen blir bättre på att hushålla med energin så ju fler långpass du springer desto bättre kommer din kropp bli att hantera långa turer. Dina senor och leder kommer också att bli starkare så att du kan hantera de repetitiva stötarna som löpning faktiskt innebär.

Andra saker som händer i kroppen är förstås att musklerna blir mer uthålliga, att nya blodkärl byggs, att cellernas motorer – mitokondrierna – blir fler, att du får mer myoglobin vilket är en förutsättning för god syresättning av blodet och så vidare. Genom långpassen stärker du alltså kroppen på cellnivå på ett sätt som du helt enkelt inte kan åstadkomma vid korta pass.

Vad är ett långpass?
Det finns ingen klar definition av vad ett långpass är men det ska naturligtvis vara längre än de pass som du vanligtvis springer. Om du till exempel springer mellan 10 – 15 km ett par gånger i veckan för att hålla konditionen uppe så kan ett långpass vara mellan 20 – 35 km. Däremot finns det ingenting som säger att ett långpass måste vara lika långt som det maraton som du förmodligen tränar inför, då även kortare distanser kan ge god effekt på kroppen.

Det spelar inte heller någon egentlig roll hur lång distansen är, istället verkar det viktigaste vara tiden som du är ute och springer. En tumregel är att ett långpass ska pågå under minst 90 minuter och att du ska hålla ett tempo som du kan prata i. Det spelar därmed ingen större roll om du håller en extremt låg hastighet för i det här fallet är det uthålligheten som du först och främst tränar. Var också noga med att du faktiskt håller en ganska låg hastighet, så att du inte kör slut på dig själv och måste korta ned joggingrundan eller gå stora delar av vägen. Vad det gäller träningsfrekvensen så kan det vara klokt att lägga in ett långpass i veckan och för många är lördag eller söndag mest lämpade för detta.